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我抑郁了吗：抑郁症患者自救指南10多年实践，7000多小时咨询，毕业于中美精神分析联盟高级组（ CAPA)，日本东京迎心堂心理学创始人，高级心理咨询师，教你应对创伤、情绪和身体感受，走出抑郁，获得解脱和希望

简介

这是我的错，我应该做得更好；

我太糟糕了，我什至看不到自己；

对不起，我是人类；

身体感到压抑、麻木和阻塞……

我很沮丧吗？

作为资深心理咨询师为抑郁症患者撰写的实用自救指南，本书从专业的心理学角度，生动的案例，简明的分析，探讨了现代人（自己或亲友）可能遇到的问题。抑郁的思维习惯、情绪感受和抑郁的身体表现。分析了不同类型抑郁症和抑郁症的成因、特点及可能的解决办法。在简单分析抑郁症的心理原理和缓解方法的同时，也有助于读者减少对抑郁症的固有偏见和担忧，提高对抑郁症问题的认识；帮助读者做好心理调整，自救或帮助他人，走出抑郁，获得更好的生活；同时，也激发读者对生活和生活环境进行更深入的思考。

关于作者

于玲娜，浙江大学心理学学士、硕士，毕业于中美精神分析联盟（CAPA）高级组。心理咨询师，导师，日本东京迎心堂心理学创始人。业余时间，他从事小剧场演出多年。拥有超过10年的心理咨询经验，超过7000小时的咨询经验。在抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症、疑病症、躯体化问题、轻度人格问题、女性成长、创伤陪伴等方面有丰富的实践经验。

心理作家，长期撰写心理学科普文章，开设了付费知识课程《如何与有人格障碍的家人相处》，非常受欢迎。译着有《母爱的羁绊》、《母爱为何伤人》、《回忆、梦境与反思：荣格自传》。

书籍内容

第 1 章了解抑郁症

第 1 部分当我们谈论抑郁症时，我们在谈论什么？ // 002

Section 2 抑郁症患者的思维习惯 // 010

第 3 节抑郁的人的情绪感受 // 015

第 4 节压抑的身体感受 // 024

第 5 节

“抑郁症家族”的其他成员：围产期抑郁症、躁狂抑郁症、季节性抑郁症……//036

第 2 章抑郁症的原因

第 6 节阻止我们探索抑郁症原因的因素 // 043

第 7 节 失落的冰冻痛苦 // 053

第8节分离与孤独//066

第9节持续被伤害无法反击//069

第 10 条自责和逼迫自己 // 080

第 11 节长期被忽视的创伤 // 085

Section 12 压抑负面情绪 // 093

第 13 节持续剥夺 //096

第 14 节抑郁症和自恋 //098

第 3 章摆脱抑郁（第 1 部分）- 内心工作

第15节抑郁症可以治愈吗？ // 107

第 16 节接受不完美的自己 // 113

第17节如何处理内心的情绪体验？ // 120

第 18 节如何处理身体不适？ // 134

第 19 节你越忠于自己的感受和愿望，你的抑郁就会离你越远 // 139

第 20 节“对自己好”是什么意思？ // 143

第21节学会调节内部空间的“打开”和“关闭” // 147

第22节失眠怎么办？ // 151

第 23 节抑郁症的终极保险：生命的内在精神支持 // 156

第四章走出抑郁（第 2 部分）- 外部工作

第 24 节改善您的人际环境 // 161

第 25 节改善您的生活环境 // 179

第 26 节清除过去：未完成的帐户 // 181

Section 27 其他改善心情的小事 // 186

第 28 节如何帮助我周围抑郁的人？ // 193

第 29 节我如何处理自杀的愿望和行为？ // 197

后记 // 205

精彩的原文试读

在当代社会，抑郁症受到了如此多的关注，“抑郁症”这个词越来越频繁地出现在报纸、公众号、心理自助书籍、心理测试以及各种正式和非正式的谈话中。与此同时，它是这个词的“滥用”。

由于这本书是一本针对抑郁症的自助书，所以在进入主题之前，恐怕我们需要弄清楚我们认为的“抑郁症”是否是一回事，这本书是什么关于。

看下面的例子：

A正在和朋友聚会，酒很热，他开始用调侃的语气，抱怨最近发生的不幸事件，最后一句话是“这让我很沮丧！ "每个人都爆发出笑声。

已经工作了几年的B，最近在工作中遇到了很大的压力，无法完成销售业绩。他似乎越来越郁闷，领导也越来越不耐烦。一天，他恶意问B：“你是不是得了抑郁症？”

C最近连续遭受了几次巨大的打击，他的话语中经常流露出自杀的念头。他身边的朋友都很担心。其中一个试探性的建议：“难不成是抑郁症？要不要去查一下？？” C 很不爽的说：“你有抑郁症！你全家都有抑郁症！”

转入新高中的小D，最近多次被同学欺负。他躲在被子底下，每晚哭泣。小D怀疑自己是“抑郁症”，于是在网上找了一个在线抑郁症测试，发现自己是“中度抑郁症”。小D把结果告诉了他的父母。家长说：“什么是抑郁症或抑郁症？我看你很懒，不想上学。”

在小D的再三要求下，他的父母终于把他[1]带到了医院的精神科检查。医生会诊后，他说需要观察再观察，因为症状持续的时间比较短，不能诊断为抑郁症。出院后，父母对小D说：“他们说不是抑郁症对吧？你们这一代的孩子过着很舒服的生活，从小到大都没有受过挫折，而且他们的能力抗压能力弱！”

小D告诉好朋友小E，他在网上测试了抑郁症。小娥从公众号里抽出一篇文章给他看，说：“别太着急，你看这里也说了，抑郁症其实是心灵的感冒。”

新闻报道星E在家中自杀，疑似抑郁症。

从这几个例子中，我们可以得出一些在正式讨论抑郁症之前需要澄清的观察结果：

(1) 说自己“抑郁”的人，不一定是真的抑郁，比如A；而抑郁症严重到足以自杀的人可能仍然没有意识到（或不承认）他们有抑郁症，例如 C。

(2)虽然越来越多的人把心理问题当成正常的烦恼，但在很多人的感受中，对心理问题（包括抑郁症）的认定还是会带来一种耻辱感——我们称之为“耻辱感”。 C的愤怒可能是被这种耻辱激起的。

(3) 污名化的反面是“污名化”和攻击性：因为你可能会因为被认同为抑郁症而感到羞耻，所以有人可能会攻击你，说你很沮丧，让你感到羞耻，就像 B 的领导一样。

(4) 当抑郁症被认为是一种常见的身心问题时，自然会带来“病人的特权”。就像在学校发烧的老师会让你早点回家，说不定让你明天不做作业一样，抑郁症的人和同情他们的人也会希望周围的人对他们“温柔”。

(5) 对应于(4)，并不是每个人都愿意对“抑郁症患者”给予额外的优待。有的学校可能会因为抑郁而开除学生，有的公司也可能找借口裁员。患有抑郁症的人。像小D的父母这样的人还有很多。他们无法接受孩子以任何“理由”或“借口”放松学习。抑郁症”，或因“抑郁症”让孩子在家休息。

部分是因为这个原因，很多人在得知自己患有抑郁症时，犹豫着要不要告诉父母，是用医疗证明申请休学还是去公司休学。他们会像小D的父母一样担心自己的父母，担心“患精神病”的记录被写入档案，担心被学校开除，担心公司不再重用他们……而这些担心，无论发生什么，或者只是留在心里当担心，都会明显加重抑郁者的心理负担。

(6) 近年来，“抑郁是心灵的感冒”这句话越来越流行。有人说这话的初衷可能是希望大家接受抑郁症是一种很常见的心理问题，但“像感冒一样”这样的说法还是会带来很多误导，比如：

多喝热水，休息几天。

不需要做什么特别的，做什么。

没有生命危险。

不用担心复发。

当然不是。虽然如果不加以控制，一些萧条会自发恢复，但这种情况很少见，可能需要数年时间。还有很多抑郁症，如果不加以控制，它会变得更糟。抑郁症的可怕之处在于它是一种可能导致自杀的心理问题。仍然有不少抑郁症患者尝试了各种身心疗法、中西医结合，但还是勉强控制住了自己的症状，而且在某些季节还会复发。几乎没有抑郁症会在一两个星期内像感冒一样消失。

因此，“灵魂之寒”这句话可以用来缓解污名，但如果认真对待，很容易耽误抑郁症的解决。

(7) 同样近年来，一些公众人物自杀的新闻中也经常出现“疑似抑郁症”等描述。事实上，这个人是否因为抑郁症而自杀，最有说服力（也许是唯一有说服力）的证据就是他生前的医疗证明。

虽然抑郁症会导致自杀，但并非所有自杀都是抑郁症的直接结果。公众人物的死亡通常涉及很多赌注。死因对外人来说并不重要，但对感兴趣的人来说可能非常重要。说一个公众人物因抑郁症自杀，其实更像是一个“结束话题”的动作：他是死于精神疾病，大家都该走了！

那么，究竟什么是抑郁症？

在《精神疾病诊断和统计手册》（第 5 版）(DSM-5) 中，区分了与抑郁症相关的两种心理问题，一种称为“抑郁症”，另一种称为“抑郁症”持续性抑郁症”。

“抑郁症”的诊断指标包括：

(1) 大部分时间情绪低落。

(2) 大部分时间对几乎所有活动都缺乏兴趣或乐趣。

(3) 体重明显增加或减少（>5%），食欲增加或减少。

(4) 失眠（通常是睡眠维持障碍）或睡眠过多。

(5) 他人观察到的精神运动性激越或迟滞（非自我报告）。

(6) 疲劳或虚弱。

(7) 无价值感或过度和不恰当的内疚感。

(8) 思维能力下降、注意力不集中或优柔寡断。

(9) 反复有自杀念头、企图自杀或有具体的自杀计划。

以上项目至少满足5个，且2周内几乎每天都存在，且（1）和（2）中至少有1个存在才可判断为“抑郁症”。

“持续性抑郁症”的诊断指标是：

(1) 食欲不振或暴饮暴食。

(2) 失眠或睡眠过多。

(3) 虚弱或疲劳。

(4) 自卑。

(5) 难以集中注意力或做出决定。

(6) 绝望的感觉。

至少满足以上2条，且大部分时间情绪低落2年以上，或者之前的“抑郁”2年以上没有缓解，属于“持续性”抑郁症”。

不同版本的诊断手册和教科书会略有不同。在这个互联网发达的时代，很容易在网上找到抑郁症的自查量表。里面的项目会比较详细，但都和上面列出的一样。这些都是一样的。

但是，在具体的心理咨询工作中，我经常发现很多人对一些项目感到困惑：

“我是不是自卑？有时候看起来有点自卑，但有时候我自我感觉太好了，甚至制定了我根本无法完成的计划，向别人承诺我做不到的事情我自己。”

“我确实很内疚，但我觉得我所有的内疚都是应得的，而不是过分的。”

“我符合其中的一些描述，但不是每天，也就是时不时地转移注意力是可以的。但它已经持续了多年，所以是抑郁症吗？”

的确，如果严格按照诊断标准，很多人可能会发现，虽然既不是“抑郁症”也不是“持续性抑郁症”，但似乎有点“可疑”。

如果你感觉到了这个“嫌疑人”，那么这本书也是为你而写的，虽然你从来没有被官方诊断出患有“抑郁症”，虽然上面提到的这些状态从来没有教过你，工作和生活对你有致命的影响，但我相信这本书会给你很多收获，帮助你提升自己的内心状态。

而如果你被诊断出患有“抑郁症”或“持续性抑郁症”，甚至被它们困扰多年，求医也无济于事，那么本书将为你提供一些新的了解抑郁症，了解自己的观点，找到最适合自己的道路。

这本书到底是关于什么的？

我更愿意将本书的主题称为“抑郁人格”，而不是“抑郁症”或“持续性抑郁症”。这意味着它是一种长期且相对稳定的性格特征。当你具备这些特质时，无论是“抑郁症”、“持续性抑郁症”还是“疑似抑郁症”，都可能时不时出现在你的生活中。有时你觉得“没关系”，有时你觉得“又错了”——不像一些幸运的人说的，“啊，抑郁症？我也有过，但实际上我从小就很乐观孩子。是的，但是我祖母去世的时候，我突然想不起来，几个星期后，我熬过来了，想了想，就再也没有了。”这真是一种像感冒一样的抑郁症。这样的人当然不会需要这本书，就像你不需要为了治疗感冒而看书一样。

因此，在本书中，我很少使用“抑郁症”这个词，更多的是用“抑郁的人”或“抑郁的人”来指代抑郁症这一类“易感人群”。这本书是为他们写的。

由于我的工作（咨询）是通过与客户谈论他们的内心感受来帮助他们，而不是使用 DSM 更“外部”的角度来“诊断”他们，所以在接下来的三个部分中，我将使用一个“内在”视角从“思维”、“情绪”和“身体感觉”三个角度来描述抑郁症患者的心理世界，帮助大家了解抑郁症是什么。